露肉的季節(jié)馬上就要過(guò)去了，你敢露出寄幾的腹肌嗎？
經(jīng)常健身的人都知道，腰腹背可以算是身上的頑固區(qū)域，每天運(yùn)動(dòng)得大汗淋漓也不一定能夠鍛煉出好看的曲線。***布魯仕給大家提供幾種徒手腰腹背的***運(yùn)動(dòng)方式，親測(cè)有效。
平板支撐及其變式
平板支撐主要鍛煉**肌群，讓你得更**，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
重點(diǎn)是不會(huì)給脊椎太多壓力，相比于仰臥起坐，其效果更好且不容易受傷。
方法：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，切忌不要塌腰。
變式：
鋸式平板支撐：在平板支撐的基礎(chǔ)上，前后水平移動(dòng)。
平板支撐抬腿：在平板支撐基礎(chǔ)上，交替向后抬高左右腿
簡(jiǎn)化burpees
簡(jiǎn)化burpees是公認(rèn)的相當(dāng)強(qiáng)燃脂動(dòng)作，一張圖片說(shuō)明動(dòng)作步驟。
但是此類動(dòng)作需要有一定的體力基礎(chǔ)，一般不經(jīng)常健身的人幾個(gè)動(dòng)作下來(lái)會(huì)特別勞累，要注意休息調(diào)節(jié)。
可以分組練習(xí)，每組十次，每次做三到五組，視自己身體情況而定。
西西里卷腹
相當(dāng)常見(jiàn)的是仰臥起坐，然而仰臥起坐動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的話會(huì)容易造成腰椎損傷，因此，此次教給大家的是西西里卷腹
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是上腹部以及肩背部，主要不要用脖子發(fā)力。
放松比你想象的更重要
以上三個(gè)運(yùn)動(dòng)屬于**度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束如果缺乏放松第二天容易出現(xiàn)肌肉酸痛感。
放松主要有兩個(gè)方式，一是拉伸；二是熱水沐浴！
拉伸能有效的緩解肌肉以及筋絡(luò)的緊張感，達(dá)到放松的目的。
熱水沐浴既水溫38以上，剛剛運(yùn)動(dòng)結(jié)束相當(dāng)好不要用冷水沐浴，熱水可以加速血液循環(huán)，改善神經(jīng)緊張，緩解肌肉痙攣。
有條件的話可以用軟水沐浴，軟水中減少了鈣鎂離子含量，提高清潔的效果。
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